혈당 정상수치는? 혈당관리에 필수 4가지
우리 신체에서는 에너지를 얻기 위해 사용하는 당분으로 포도당이 있습니다. 쌀,빵,고구마 등 흔히 주로 섭취하는 음식에 포함되어있는 탄수화물이 소화되는 과정에서 포도당으로 분해되고 포도당은 혈류를 통하여 세포들로 전달이 되는데 이 포도당을 사용하여 신체활동 및 모든 대사기능이 가능하게 됩니다. 혈당이한 혈액 안에 포함되어있는 포도당의 농도를 말합니다.
혈당의 종류
공복 혈당이란 최소 8시간이상 금식 한 상태에서 혈당을 측정한 혈당수치를 말합니다. 일반 성인의 경우 70-100 정도가 공복 혈당의 정상범위 윕니다. 공복혈당이 높게 나온다면 당뇨의 초기증상 일수 있으니 주의하여 정확히 측정해야합니다. 식후 혈당이란 식사 후 2-3시간 이내에 측정한 혈당수치를 말합니다. 보통 음식을 섭취 한 후에는 일시적으로 혈당이 상승하기 때문에 정상범위는 140 이하입니다. 수치가 더 높은경우에는 당뇨병의 가능성이 있기때문에 공복혈당과 같이 측정하여보는 것이 좋습니다. 저혈당이란 혈당이 많이 낮은 상태입니다. 수치는 70보다 낮으며 어지러움이 대표적인 증상이고 두통이나 피로감의 증상도 같이 나타날 수 있으며 심한 경우에는 의식을 잃을 수도 있습니다. 평소 저혈당이 있는데 이러한 증상이 나타나면 신속히 혈당을 올릴수 있는 과일주스나 당분이 많은 사탕,설탕 등의 음료나 음식을 섭취하여 주는것이 도움이됩니다. 반면 고혈당은 혈당이 과도하게 높은 상태를 말합니다. 정상수치보다 훨씬 높은 180 이상 정도가 되면 고혈당이며 고혈당은 당뇨병 합병증을 유발할 수 있으므로 장기적으로 지속되지 않도록 꾸준한 관리가 필요합니다.
혈당 관리를 위한 습관
걷기,자전거,수영,등산 등의 유산소 운동은 혈당을 시간대비 빠르게 내려주는데 효과적이고 꾸준한 운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당조절에 많은 도움이 됩니다. 근력운동도 같이 병행하여 하루 30-1시간 정도 주4-5회 정도의 운동은 혈당관리 뿐 아니라 건강한 신체,자기관리에도 도움이 되므로 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 명상,요가 등의 스트레스 관리를 꾸준히 하여 주는것은 혈당 조절에 많은 영향을 가합니다. 스트레스를 받으면 생성되는 호르몬으로 혈당이 상승 할 수 있으므로 충분한 휴식과 함께 스트레스관리에 도움이 되는 마음공부 시간 또한 중요합니다. 음식을 긴시간 동안 섭취하지 않으면 급격히 혈당이 떨어질 수 있고 한번에 너무 많은 음식을 섭취하면 급격히 혈당이 살승할수 있습니다. 그러므로 규칙적인 식사와 적절한 양의 식사를 해주는 것이 좋습니다. 체내에 수분 균형을 유지하는 것은 중요하기 떄문에 하루 8잔 이상의 물을 섭취하여 주는것이 좋습니다. 당분이 많이 포함된 음료나 커피 등은 피하고 생수나 당이 첨가되지않은 차 종류를 섭취하는 것이 좋습니다. 충분한 수면은 안정적으로 혈당을 유지하는데 중요합니다. 규칙적인 수면시간과 너무 시간이 늦어지기 전에 잠드는 것이 좋습니다. 수면이 부족하게 되면 인슐린 저항성이 놓아져 혈당조절에 안좋은 영향이 갈 수 있습니다. 하루평균 7-9시간의 수면을 규칙적인 시간에 취하는 것이 좋습니다
혈당관리 음식
흰 쌀 이나 흰 빵 등의 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 섬유질이 거의 없는 음식으로 급격히 혈당이 상승한 후에는 다시 급격히 떨어져 저혈당의 증상 또한 조심해야 합니다. 흰 쌀밥 대신 신이섬유가 풍부한 현미나 귀리,보리 등의 통곡물을 함께 섭취하면 혈당조절에 아주 좋습니다. 통곡물은 소화와 흡수가 더디기 때문에 혈당도 천천히 상승하게 되고 포만감이 비교적 오래 유지되기 때문에 과식까지 방지할 수 있습니다. 과일주스나 탄산음료는 아주 높은 당분이 포함되어있으며 액체 형태로 흡수시간도 짧기 때문에 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 특히 더 조심해야합니다. 트랜스 지방과 포화지방 등으로 구성되어있는 패스트푸드나 가공식품들은 인슐린 저항성을 악화시키고 급격히 혈당이 상승할 수 있습니다. 칼로리 또한 높아서 체중증가에도 영향이 가며 당뇨병의 주요 위험 요소입니다. 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 견과류는 혈당유지에 아주 좋습니다. 급격히 오르는 혈당을 막아주고 인슐린 저항성 개선에도 많은 도움이됩니다. 다만 칼로리는 높으므로 하루 섭취량은 적정량을 지켜주는 것이 좋습니다. 식이섬유의 대표인 녹색채소는 혈당지수가 매우낮고 비타민이 풍부하고 칼로리 또한 적어 혈당관리에 큰 도움이 됩니다. 평소 식습관에서 녹색채소는 습관적으로 함께 섭취하여 주는것이 좋습니다.
혈당 관리는 당뇨병을 예방할 수 있고 건강한 생활을 위해 평소 신경써서 관리해 주어야 합니다. 한번 혈당이 어긋나면 꾸준한 관리가 필요하기 떄문에 일상생활에도 좋은 식습관과 자기관리를 하는것이 좋습니다.